Il mondo del lavoro presenta molti fattori di stress: onere lavorativo elevato, pressione per scadenze nonché mobbing e minacce sociali.

Stressato? Come trovare l'equilibrio

Una professione molto impegnativa, l’organizzazione della vita familiare, un corso di perfezionamento accanto al lavoro. Come influisce su di noi lo stress e come possiamo proteggerci. — NOËMI KERN

Sono stressato!» Un modo di dire che ci esce dalla bocca non appena abbiamo un po’ più da fare del solito. Ma che cos’è propriamente lo stress? To stress significa in inglese, oltre a «sottolineare», anche «opprimere», «mettere sotto pressione». È quello che succede al nostro corpo e al nostro spirito quando siamo molto sollecitati. «Lo stress è uno squilibrio tra ciò che sono in grado di fare e quello che ci si aspetta da me», così lo definisce l’esperto di movimento Curdin Sedlacek. Non deve per forza trattarsi delle aspettative di altri verso di noi, ma anche più semplicemente delle nostre. Da questo punto di vista è dura soprattutto per i perfezionisti, che si aspettano sempre molto da loro stessi. Mentre noi con il 20% della nostra energia riusciamo a svolgere circa l’80% del nostro lavoro, i perfezionisti cercano con la maggior parte dell’energia a loro disposizione di venire a capo del 20% che resta per raggiungere la perfezione. Il sovraffaticamento e lo stress sono dunque programmati.

Anna S. la perfezionista
Anna S. (nome conosciuto alla redazione) lo sa fin troppo bene. Definisce se stessa una perfezionista cui piace avere tutto sotto controllo. E ci riusciva anche bene, fino a quando non è diventata mamma. «Non ero preparata a dipendere così tanto da qualcun altro», afferma la 38enne. Divenuta nel frattempo madre di due bambini, Anna non ha mai preso in considerazione la possibilità di rinunciare alla sua professione. «Non volevo uscire dal mondo del lavoro per essere “solo” una mamma. Non avevo studiato per questo». Dopo il congedo di maternità accettò un impiego a tempo parziale, ma doveva comunque fare i salti mortali tra la vita privata e quella professionale. Stava sempre organizzando qualcosa, anche durante la pausa pranzo, che usava pure per incombenze pratiche come fare la spesa. «Con un simile carico si è sempre sotto pressione, con l’impressione di dovere accontentare tutti». Anna sentiva di non riuscire più a stare dietro a tutto e di non essere all’altezza delle aspettative degli altri e delle proprie. Si sentiva profondamente insoddisfatta.

Anche i problemi di denaro possono avere un notevole peso nello stress. In Svizzera circa un milione di persone vive in condizioni finanziarie difficili.



Un problema di sanità pubblica
Quali sono i fattori scatenanti lo stress? Variano da persona a persona. C’è chi non riese a dormire o soffre di mal di pancia quando ha una presentazione, e chi sta male quando deve salire su un aereo. In realtà, ognuno di noi è già stato affetto da stress. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) considera lo stress una delle grandi minacce per la salute nel XXI secolo. Non è per nulla la malattia dei manager, come si credeva in passato. In Svizzera un lavoratore su quattro (25,4%) è affetto da stress e presenta sintomi di spossamento. Questo secondo i dati dello Job Stress Index, l’indice dello stress professionale della fondazione Promozione Salute Svizzera. Una situazione di tensione si crea di fronte a uno squilibrio tra le richieste sul posto di lavoro e le risorse a disposizione. Il 46,3% degli occupati si trova in “un’area sensibile”: le risorse a loro disposizioni sono appena sufficienti per fronteggiare le richieste cui sono confrontati. Questi numeri confermano i risultati degli ultimi due rilevamenti compiuti da Promozione Salute Svizzera. E la situazione è verosimilmente destinata a peggiorare a causa della digitalizzazione in corso.

Lo stress non è però legato solo al mondo del lavoro, anche se in molti «hanno l’impressione che derivi principalmente dalla vita professionale», afferma Rolf Hess, direttore del Sabl, l’Istituto svizzero per la formazione e la prevenzione del burnout e per il coaching esistenziale, di Mettmenstetten (ZH). Anche la vita privata può essere un fattore di stress: per difficoltà nella vita di coppia, problemi finanziari o attriti con il padrone di casa. «Alla fine è spesso la somma di molte cose a far sì che si stia male», afferma Hess.

Con la nascita dei figli, la coppia deve riorganizzarsi sul piano privato e professionale.


Così è stato anche per Anna S. Voleva avere successo nella vita professionale, prendersi amorevolmente cura della sua famiglia ed essere una donna e una moglie fantastica. Anna aveva ridotto il suo grado di occupazione all’80%, ma l’onere professionale era diminuito solo in teoria. «In realtà continuavo a lavorare al 100% e seguivo progetti che mi chiedevano ancora più tempo». Anche nel giorno libero che dedicava alla famiglia riceveva regolarmente chiamate dall’ufficio. «Questa disponibilità costante costa un’enorme fatica. Non si riesce mai a impegnarsi completamente per qualcosa, non ai bambini e neppure al lavoro». L’esperto di stress Rolf Hess mette in guarda da queste situazioni. «Che alcune persone sembrino dare il meglio di loro sotto stress è solo un effetto a corto termine, dopo è necessario far seguire un periodo di distensione». Ci sono però individui che perdono la calma meno velocemente di altri. Molti studi mostrano che chi ha buoni rapporti con gli altri ed è dotato di una solida autostima, è in grado di affrontare meglio i momenti di pressione, spiega Rolf Hess. Anche il modo di reagire allo stresso varia da persona a persona: alcuni soffrono di attacchi di bulimia e mangiano cose dolci per fare il pieno di zuccheri o per ricompensarsi. Ad altri passa l’appetito. E c’è chi soffre di disturbi del sonno o di emicrania.


La dose fa il veleno
Ma anche se può diventare un pericolo per la salute, a volte un po’ di stress è necessario. Regala forza e vitalità e ha una funzione importante nel nostro organismo. Lo stress costituisce, a livello di istinto primordiale, la reazione di allerta del corpo a una situazione inaspettata in cui la nostra vita è minacciata. È quindi fondamentale nella lotta per la sopravvivenza. «Le funzioni intellettuali sono totalmente disattivate, è questione solo ancora di reazioni», afferma il direttore di Sabl Rolf Hess. La tensione dei muscoli e la secrezione di ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo preparano il corpo all’eventualità di doversi mettere in salvo di fronte a una situazione pericolosa, ad esempio fuggendo davanti a una tigre dai denti a sciabola o – ai giorni nostri – scansando un’auto che sta per investirci.
I momenti quotidiani di stress nel corso della formazione o in ufficio non costituiscono più in senso stretto un pericolo per la vita. «Ma anche in queste situazioni ci vengono in aiuto i sintomi dello stress», spiega Rolf Hess. «Quando ad esempio dobbiamo dare un esame che ci fa paura, gli ormoni che secerne il nostro corpo reagendo allo stress ci garantiscono una concentrazione più alta. Il “trac” ci aiuta ad affrontare la situazione». Una volta passato il pericolo, il corpo può di nuovo rilassarsi.


Lo stress è cattivo, ovverosia dannoso, solo quando si protrae troppo a lungo. Allora il corpo produce sempre più ormoni dello stress, fino a quando a un certo punto il nostro cervello stacca la spina. «Durante gli esami è il caso del classico blackout», afferma Hess. L’esperto per la regolazione dello stress fornisce subito anche la ricetta che permette di correre ai ripari: «Posare la penna, fare un profondo respiro ed eventualmente un esercizio per rilassarsi. In questo modo è possibile alleviare il cervello e di regola vengono di nuovo in mente anche le risposte».
Anche durante il lavoro, quando le pratiche si accumulano sulla scrivania, una breve pausa può avere effetti benefici e aiutare a raccogliersi e a ritrovare la concentrazione (vedi anche i suggerimenti nel riquadro a destra). Anche stabilire una lista di priorità può essere di aiuto. Mantenersi a lungo in zona rossa può portare in certi momenti a un collasso. E per ritornare a camminare con le proprie gambe è necessario molto tempo. «Spesso, in seguito, si riesce a raggiungere prestazioni pari solo ancora all’80% delle proprie capacità», afferma Rolf Hess, che ha già lavorato con persone che ne hanno fatto l’esperienza. Questi individui devono di nuovo imparare ad ascoltarsi. È dunque meglio tirare il freno a mano per tempo. «La maggior parte delle persone cerca aiuto solo quando in realtà è già troppo tardi», osserva Rolf Hess.

I cambiamenti possono aiutare
Anna S. era sempre più insoddisfatta a causa della pressione costante cui era sottoposta. Si sentiva quasi sempre stanca. «Sono finita in una spirale negativa, avevo perso il mio equilibrio interiore e mi scaldavo per un nonnulla. Quando me ne sono resa conto, era già troppo tardi». Anna parlò dapprima con la sua famiglia e con i suoi amici dei suoi problemi e alla fine si decise a chiedere aiuto a una professionista. Con l’assistenza di una psicologa è riuscita ad andare a fondo dei propri sentimenti.
Riconoscere che cosa ci mette in una situazione di stress è, secondo Rolf Hess, un importante passo avanti per imparare a gestire la tensione. «Esercizi per ritrovare la calma interiore aiutano ad ascoltarsi». Può allora succedere che si riconosca di dovere cambiare qualcosa nella propria vita. «Nel caso dello stress non basta semplicemente ingurgitare una pillola».

Imparare a dire no
Anna S. ha dovuto lasciare il posto di lavoro perché non le era possibile passare a un vero tempo parziale. Era stata posta davanti alla decisione «se proteggere me e la mia famiglia, quindi prendersi prima di tutto una pausa, oppure continuare a lavorare e presto o tardi andare a sbattere contro un muro». «Per me è stato difficile ammettere di non riuscire a venire a capo di tutto e vedere che le mie energie erano sempre più al lumicino», confessa Anna. Ha dovuto imparare a dire no e anche che non c’è nulla di male ad affidare per un giorno i bambini ad altri e prendersi un po’ di tempo per sé e per il marito. Ora Anna è alla ricerca di un impiego a metà tempo che possa al contempo essere anche interessante. Sul momento particolare che sta attraversando dice: «Mi godo questo periodo dove non mi sono riproposta troppo e posso finalmente essere di nuovo me stessa». Un importante passo in questa direzione lo ha compiuto quando ha smesso di essere troppo esigente con se stessa: «Devo prima di tutto guardare alla mia persona e imparare ad ascoltarmi».


Consigli contro lo Stress
«Reagire in modo controllato»

Movimento
Il cortisolo, un ormone dello stress, si smaltisce attraverso i muscoli. Il movimento aiuta pertanto nelle situazioni di stress acuto. Bastano venti minuti a passo sostenuto, in modo da aumentare leggermente il battito del polso. Rolf Hess, direttore dell’Istituto per la formazione e la prevenzione del burnout e il coaching esistenziale, consiglia di fare una passeggiata a questo ritmo prima di andare a dormire.

Respirare profondamente
Con il controllo della respirazione ci si concentra su se stessi. Con ogni respiro si «buttano fuori» i cattivi pensieri. Gli esercizi di respirazione controllata non permettono, inoltre, di pensare ad altro.

Yoga
Gli esercizi indiani per il corpo e la mente sono in un certo senso la combinazione dei due punti nominati in precedenza.

Training autogeno/meditazione
Si tratta di tecniche finalizzate a ritrovare la calma interiore e a distendere lo spirito.

Contatti sociali
I contatti sociali devono essere curati in particolar modo proprio nelle fasi di stress, ad esempio andando al cinema o uscendo a pranzo o a cena con un’amica. Stare con gli altri contribuisce ad alleviare una situazione di tensione.

Sviluppare uno spirito positivo
Interiorizzare gli eventi positivi per 10-20 secondi un paio di volte al giorno. Così, secondo il neuropsicologo Rick Hanson, possiamo trasformare in risorse le esperienze positive, sviluppare la nostra capacità di resistenza e imparare a essere meno duri con noi stessi, prendendo nel contempo consapevolezza del nostro valore.

Fare delle pause
La nostra capacità di concentrazione dura circa 90 minuti. Poi abbiamo bisogno di una pausa, per poterci di nuovo dedicare a quello che stiamo facendo. Durante la pausa si può andare in caffetteria o contemplare l’orizzonte dalla finestra, meglio se c’è il verde di fronte.

Accarezzare un animale
Secondo vari studi, permette di abbassare la pressione sanguinea, calmare il battito del polso e rafforzare il sistema immunitario. Bastano 5-8 minuti per ottenere un effetto benefico. La ragione: il nostro organismo secerne ormoni della felicità.

Chiedere aiuto in tempo
Non bisogna avere remore a rivolgersi a uno psicologo o a uno psichiatra, invece di aspettare che si inneschi una spirale negativa e si giunga al crollo.

Questa lista rappresenta solo una scelta. Ognuno in fondo hai i suoi piccoli segreti per alleviare la pressione.

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