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Muscolosi di natura

I nostri 639 muscoli ci consentono di muoverci ma anche di respirare, mangiare, voltare lo sguardo e forse persino di pensare meglio. Ecco una rassegna di questi insostituibili alleati e qualche consiglio per mantenerli in forma.

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Valentin Flauraud
10 febbraio 2020

È importante prendersi cura dei propri muscoli: sia per trattenere Fido che tira, sia per prevenire le cadute.

Grazie a loro possiamo aggrottare le sopracciglia, alzare un bicchiere per un brindisi o salire le scale. In parole povere possiamo vivere. Del resto anche il cuore è un muscolo che funziona in maniera automatica. Per mettere un solo piede fuori dal letto dobbiamo attivare 200 dei nostri 639 muscoli. L’insieme di tutto il nostro apparato muscolare rappresenta circa il 40% del nostro peso corporeo.

Ma i muscoli sono molto più di un semplice motore. Dal momento che circondano le ossa, le proteggono anche e inviano al cervello informazioni sulla posizione delle articolazioni e quindi su come ci muoviamo: «Più i muscoli sono sviluppati, meno rischi corriamo di cadere e di romperci qualcosa» spiega Vincent Gremeaux, medico specializzato in medicina fisica e medicina dello sport al Centro ospedaliero e universitario del Vaud (CHUV).

200 dei 639 muscoli del nostro corpo si mettono in moto per fare anche solo un passo.

Alcune ricerche hanno messo anche in evidenza che non appena sono stimolati, i muscoli secernono sostanze che favoriscono le connessioni neuronali, garantendo anche il buon funzionamento del cervello. Non possiamo certo affermare che correre renda intelligenti, ma può essere che il movimento aiuti a pensare meglio? «È provato che l’attività muscolare può rallentare il decadimento cognitivo, naturale conseguenza del processo di invecchiamento, compreso il rischio di demenza».

Per completare il quadro non possiamo non menzionare il ruolo primordiale dei muscoli nel metabolismo: mentre lavorano i muscoli bruciano calorie e fungono da riserva nei periodi di digiuno o di dieta sbilanciata.

La specie umana ha tre tipi di muscoli: 570 muscoli scheletrici che ci permettono di muoverci e sono controllati dalla nostra volontà, come bicipiti o addominali; 68 muscoli lisci presenti nel tratto digestivo, nella vescica, nelle arterie e nelle vie respiratorie deputati alla circolazione di sostanze nel nostro corpo come aria, nutrimento, sangue e un muscolo cardiaco (miocardio), il cuore.

Diversi tipi di muscoli

I muscoli lisci e il muscolo cardiaco sono involontari; la loro contrazione avviene cioè in maniera indipendente dalla nostra volontà. I muscoli scheletrici, invece, si contraggono in seguito a impulsi del sistema nervoso centrale, ovvero a livello cosciente. «Alcune funzioni, come la camminata, sono automatiche ma possono essere interrotte non appena il cervello intercetta per esempio un pericolo a terra» precisa Vincent Gremeaux. Co- me si crea il movimento? Ogni muscolo contiene migliaia di fibre. Durante la contrazione muscolare due filamenti proteici, la miosina e l’actina, scorrono gli uni sugli altri e, sovrapponendosi, determinano l’accorciamento della fibra muscolare. Affinché questo avvenga è necessario un impulso nervoso e dell’energia, fornita dal cibo che ingeriamo o dalle riserve immagazzinate nel corpo.

I cibi giusti

Mangiare per muoversi meglio

Al più tardi 3 ore prima dello sforzo fisico: L’ultimo pasto ingerito deve essere costituito dal 50% di glucidi, dal 30% di lipidi e dal 20% di proteine. È consigliabile eliminare gli acidi grassi cattivi detti saturi (grassi animali come lardo e burro...).

Da 1 a 2 ore prima dello sforzo: Non mangiare alimenti troppo grassi o quantità troppo elevate di proteine. Privilegiare carboidrati a lento rilascio, pane integrale e leguminose.

Durante lo sforzo: Assumere zuccheri ad assorbimento rapido, bevande isotoniche, banane, barrette di cereali. Se lo sforzo è minimo (passeggiata, attività di giardinaggio) o breve non è necessario alimentarsi.

Gli alimenti contengono tre nutrienti essenziali: i carboidrati chiamati anche glucidi o zuccheri, i grassi (lipidi o acidi grassi) e le proteine. La mancanza di uno di questi tre elementi ha effetti negativi sul muscolo. È importante seguire una dieta equilibrata, variare i cibi e coprire il proprio fabbisogno energetico in relazione all’attività fisica svolta. Se non ci si nutre a sufficienza per soddisfare i propri bisogni, il corpo tende a perdere massa muscolare, nonostante si continui a praticare regolarmente un’attività fisica.

Qual è la cosa peggiore che può accadere ai nostri muscoli? Certamente non essere sollecitati a sufficienza e quindi di non muoversi abbastanza. Due concetti opposti definiscono le nostre abitudini di movimento: l’attività fisica (attiva o inattiva) e la sedentarietà. Un comportamento attivo è contraddistinto dalla pratica regolare di un esercizio fisico.

Una persona inattiva pratica meno attività fisica o non la pratica affatto. Per sedentarietà si intende un comportamento caratterizzato da un dispendio energetico molto limitato, poco superiore a quello del riposo, protratto per lunghi periodi di tempo nel corso della giornata e tipico di soggetti che passano più di 8 ore al giorno seduti. La sedentarietà e l’attività fisica sono complementari: un soggetto può essere fisicamente attivo e sedentario allo stesso tempo, poiché una cosa non esclude l’altra.

A partire da 10 minuti di camminata odi bicicletta, i benefici sulla salute si fanno già sentire.

Quali rischi corre chi non si muove abbastanza? «Un grande pericolo con l’avanzare dell’età è rappresentanto dalla perdita di massa muscolare. Oltre a portare a complicazioni metaboliche responsabili di malattie come diabete e obesità, tale atrofia muscolare, detta sarcopenia, limita anche la nostra indipendenza, aumentando il rischio di cadute, spiega Francesca Amati, docente all’Università di Losanna e medico nel dipartimento di endocrinologia, diabetologia e metabolismo del CHUV. Restare attivi è uno degli accorgimenti più importanti per mantenere questa indipendenza».

Non esistono limiti di età per passeggiare e godersi una bella giornata. E in più fa anche bene alla mente…


La sedentarietà

Consigli per rimediare

Si definiscono sedentarie le persone sedute per 8 ore o più ore al giorno. Come modificare tale condizione?

  • Alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti
  • Salire e scendere le scale a piedi
  • Lavorare in piedi ogni tanto
  • Utilizzare contapassi o app per smartphone che contano il numero di passi giornalieri e provare a incrementarli, facendo per esempio una media di 100 passi in più a settimana, fino a raggiungere l’obiettivo dei 10mila passi raccomandati quotidianamente dall’OMS.

I muscoli oculari compiono ogni giorno una media di 10mila movimenti.


Programma minimo

  • Bambini: 1 ora di attività quotidiana sotto forma di gioco.
  • Adulti (a settimana): praticare 5 sessioni della durata di 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata* e 2 sessioni della durata di 15 minuti di rafforzamento muscolare.
  • Anziani: mantenere un massimo di attività tenendo conto dei diversi aspetti della condizione fisica come resistenza, forza, equilibrio e flessibilità.
  • Se non riuscite a raggiungere questi livelli di attività fisica, i benefici per la salute saranno visibili non appena inizierete a camminare regolarmente o a praticare 10-15 minuti di un’attività fisica ripetuta.

*Per essere computata come tempo di esercizio, l’attività deve essere almeno una camminata non inferiore a 10 minuti e priva di interruzioni.