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Il corpo si risveglia all'aperto

Il 6 aprile è la giornata internazionale dello sport per lo sviluppo e la pace. A lezione dal coach Diego Schütz, sulle colline di Ascona. Ma per fare attività fisica non è necessario andare in un luogo specifico.

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MASSIMO PEDRAZZINI
28 marzo 2021
Affondi laterali: per tonificare gli adduttori, i muscoli laterali e i glutei.

Affondi laterali: per tonificare gli adduttori, i muscoli laterali e i glutei.

Come si scende dal divano? «Iniziando a fare qualcosa ogni giorno. Anche solo una camminata di pochi minuti o qualche esercizio». Diego Schütz, classe 1980, coach multisportivo e preparatore atletico, suona la carica. È l’ora dello sport, nel verde della collina del Monte Verità, ad Ascona. «L’attività fisica andrebbe praticata almeno mezzora al giorno per 12 mesi all’anno. Fa bene all’umore grazie alla produzione di endorfine». L’appuntamento con il coach è per il primo pomeriggio di una giornata baciata dal sole. Si fa riscaldamento e stretching attivo per poi passare alla corsa leggera.

Fatima Ferrini, 38enne truccatrice freelance di Gordola, è in coppia con un’amica, Manuela Zinnanti (42), fotografa di Tenero. «Durante i mesi freddi – sorride Fatima – ho fatto cyclette. E poi esercizi a corpo libero, magari guardando qualcosa in tivù». Diego la bacchetta ironicamente: «Se riesci a farli senza distrazioni è meglio, senti davvero il corpo e sei concentrata sul qui e ora». «Io vado a correre tutte le mattine in ri- va al lago – le fa eco Manuela –. Un’oretta, tra le 6 e le 7, a digiuno. È un’abitudine che ho preso dopo un infortunio. Le prime settimane sono state pesanti, poi mi sono resa conto che il mio organismo ne aveva bisogno». «Per riuscire a creare un’abitudine – spiega Diego – ci vogliono circa 60 giorni di costanza.

Durante la corsa la postura è importante: tronco in avanti e peso sull'avampiede.

Il momento ideale per fare sport è proprio il mattino, perché si attiva il corpo». Tanti hanno tempo solo alla sera. «Meglio di niente. Anche se dal tardo pomeriggio in poi sarebbe opportuno preparare il corpo al riposo».

«A me piace sciare o andare in bicicletta ­– dice Christian Witzig (41 anni) albergatore della zona –. Sempre in compagnia. Da solo non riuscirei. Inoltre non riesco proprio a mantenere un impegno fisso». Il coach replica: «Problema comune. La nostra mente tende a frenarci. Un trucco potrebbe essere, ad esempio, quello di fare sport con amici. Motivandosi a vicenda. Oppure mettersi delle scadenze simboliche, come ad esempio arrivare pronti per la prova costume».

L’importanza delle scarpe

Manuela indossa un paio di scarpe con una suola piuttosto liscia. Ideali per correre sull’asfalto. Fatima, invece, ha un modello con una base più pronunciata. Ottime per muoversi nei boschi. «Le scarpe non vanno scelte a caso – sostiene Diego –. Una scarpa inadeguata può causare problemi alle articolazioni». Nella corsa anche la postura è importante. «In molti corrono appoggiandosi sul tallone. E poi si hanno dolori alla schiena. La corsa ottimale dovrebbe essere pratica- ta appoggiando l’avampiede col tronco rivolto in avanti».

È il momento degli esercizi. «Il concetto è che non ci si debba recare chissà dove per farli – precisa Diego –. Basta avere una panchina o un prato a disposizione».

Dopo la corsa, gli esercizi di stretching aiutano a rilassare i muscoli per evitare stiramenti ed acido lattico.

Sulla panchina il coach, specializzato anche in allenamento funzionale, mostra come fare i bench dips. Schiena rivolta alla panchina, gambe distese, braccia appoggiate. «E poi si fa su e giù, allenando i tricipiti e i muscoli posteriori delle spalle. Una decina di volte può bastare. La schiena deve essere dritta e i piedi appoggiati sui talloni». Christian, con la panca, si cimenta poi nei push ups, le flessioni: «Così si allenano bicipiti e petto».

Si passa poi al sumo squat. Ancora Diego: «Gambe allargate, le punte dei piedi verso l’esterno, schiena dritta e mani unite in avanti. Poi scendo finché posso e risalgo alla posizione di partenza, contraendo glutei e addominali». Si chiude con gli affondi laterali, per tonificare il retro della coscia e i glutei. «Gli esercizi – conclude l’esperto – non vanno fatti in modo brusco. Così si evitano infortuni e si percepisce davvero ciò che si sta facendo».


Consigli utili

Sequenza e costanza

  1. Fate attività fisica con costanza. Anche quando non avete voglia. La differenza la si fa lì.
  2. Prima di iniziare, fate almeno cinque minuti di riscaldamento e stretching attivo per preparare il corpo allo sforzo. Alla fine, stretching passivo.
  3. Iniziate con una corsa leggera. Poi, col passare delle settimane, aumentate l’intensità gradualmente. Sempre rispettando i vostri limiti.
  4. Intercalate la corsa con esercizi: non è importante la quantità, bensì la qualità di esecuzione.
  5. Munitevi di vestiti ed equipaggiamento comodi e bevete regolarmente.
  6. Rivolgetevi a un professionista per pianificare e personalizzare l’attività fisica.