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Variare con il cibo è salutare

C’è una grande differenza tra quello che ci piace mangiare e quello che in realtà tolleriamo. È tuttavia sempre importante diversificare l’alimentazione.

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CORINA VOEGELE
30 agosto 2021

Poco importa se una persona è onnivora, vegetariana, vegana o se si alimenta come le popolazioni dell’età della pietra – una regola vale per tutti: «la varietà è sana», dice Isabel Drössler, nutrizionista del Servizio specializzato in Dietetica Coop. E questo perché «nessun cibo fornisce da solo tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno».

Niente è vietato

In una dieta equilibrata tutti gli alimenti sono ammessi e possono essere combinati secondo le preferenze personali e tenendo conto delle intolleranze. Le raccomandazioni riguardano solo le quantità nelle quali i cibi andrebbero consumati. In Svizzera, la piramide alimentare può servire da guida. Una cosa è certa: «Frutta e verdura dovrebbero costituire una parte considerevole della dieta», puntualizza l’esperta. Cinque porzioni al giorno sono considerate ideali. Anche i legumi e i prodotti integrali dovrebbero apparire spesso nel menu. «I prodotti integrali forniscono molte più vitamine, sali minerali e fibre dei prodotti a base di farina bianca», spiega Drössler. I grassi dovrebbero essere usati con parsimonia. Se consumati, si raccomanda l’uso di olii vegetali, specialmente quello di colza. I grassi animali e quelli solidi, come il burro o l’olio di cocco, vanno usati con moderazione.

L'OCCHIO VUOLE LA SUA PARTE

Il colore del cibo, le stoviglie utilizzate e la luce influenzano il gusto: lo yogurt rosa ha un sapore leggermente fruttato anche quando non contie- ne aromi o frutta.

In una dieta equilibrata c’è spazio anche per i generi voluttuari come dolci, bevande zuccherate, snack salati e alcol. Non si dovrebbe tuttavia consumarne più di una porzione al giorno. Drössler consiglia di mangiare i dolci direttamente dopo un pasto principale. «Questo impedisce che il livello di zuccheri nel sangue salga alle stelle per poi scendere rapidamente, il che provoca le nefaste voglie improvvise».

Lo stesso vale per le bevande dolci. La quantità giornaliera di liquidi raccomandata è di uno o due litri e dovrebbe essere raggiunta con bevande senza zucchero. Anche quando si cucina si può contribuire a una dieta sana: la regola d’oro è usare poco sale. Inoltre, il cibo non dovrebbe essere riscaldato a temperature troppo elevate né troppo a lungo, mentre la cottura al vapore è particolarmente raccomandata. «In questo modo i nutrienti sensibili al calore si conservano meglio», spiega Drössler. Prendersi del tempo per mangiare fa bene. «La sensazione di sazietà sopraggiunge dopo 15-20 minuti dall’inizio del pasto». Se si mangia troppo in fretta, capita di non accorgersi di avere la pancia piena.

«Nessun cibo offre una nutrizione completa»

Isabel Drössler, 31, esperta in alimentazione, servizio specializzato in dietetica Coop.

In Svizzera mangiamo sano?

Una dieta equilibrata può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e l’osteoporosi. Ma secondo il sondaggio nazionale sull’alimentazione menuCH, la popolazione svizzera tende ad avere difficoltà a mangiare in modo sano: solo poche persone riescono a consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Carne, grassi animali, dolci e cibi salati vengono invece consumati in quantità eccessive. Perché è così difficile seguire una dieta salutare? «Oggi il cibo è spesso disponibile ovunque e in qualsiasi momento», fa notare Drössler. Alimenti come la pizza pronta sono molto più calorici di quelli noti ai nostri anziani. Questo ci porta a non avere quasi mai veramente fame e ci spinge a mangiare troppo. Anche volendo impegnarci, raramente riusciamo a seguire una dieta sana da un giorno all’altro. Drössler suggerisce di fissare obiettivi realistici a tappe. Per esempio, per una settimana bere 1,5 litri di acqua al giorno e, in quella successiva, mangiare quotidianamente una porzione in più di verdura. «In questo modo ci si può abituare alla nuova dieta e attenervisi in modo duraturo».


Così si mangia sano

  • Alimentazione variata!
  • 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
  • Preferire i prodotti integrali
  • Utilizzare olii vegetali
  • Bere 1-2 litri di acqua al giorno
  • Far cuocere il cibo lentamente
  • Ridurre l’uso del sale
  • Prendersi tempo per mangiare
  • Dolci, bevande zuccherate, snack salati e alcol: con moderazione e consapevolezza