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Il digiuno allunga la vita

La privazione alimentare temporanea ha effetti positivi sull’organismo. Secondo recenti studi, i topi da laboratorio non sono gli unici a beneficiare del digiuno periodico.

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HEINER H. SCHMITT
21 gennaio 2019

Chi ogni giorno fa una pausa dall'assunzione calorica si nutre in maniera più sana rispetto a chi consuma tante piccole porzioni di cibo (posate in vendita nelle grandi filiali di Coop City).

Manca poco a mezzogiorno, sul tavolo c’è una tazza di caffè senza zucchero. Di fronte a me Nicole Lohrer, 34 anni, esperta di formaggi. Il suo negozio a Gelterkinden (BL) è un’esplosione di aromi che fanno venire l’acquolina in bocca: formaggi speziati, alla panna e piccanti. E noi siamo qui a parlare di digiuno… Di digiuno intermittente, con la regolare rinuncia al cibo per 16 ore al giorno, in cui è permesso solo acqua, tisane o caffè, senza zucchero e latte.

Effetti sorprendenti

L’astensione temporanea dal cibo ha una lunga storia. Già nel V secolo a.C. Ippocrate, medico greco padre della medicina moderna, consigliava di mangiare e bere con moderazione. Anche le grandi religioni mondiali contemplano pratiche digiunatorie. A partire dal XIX secolo si diffondono diverse forme di digiuno terapeutico, tutte accomunate da uno stravolgimento più o meno radicale del- l’alimentazione. Da allora, per molte persone il digiuno è visto come una forma di settarismo nemico del piacere.
Nel digiuno intermittente le cose vanno diversamente: in linea di massima chi riesce ad astenersi dal cibo per un certo periodo può mangiare “normalmente” dopo la fase di digiuno. Il digiuno intermittente ha effetti positivi sulla salute delle cellule: l’assenza di introito calorico fornito dall’alimentazione innesca la cosiddetta autofagia, un processo di degradazione e di riciclo di componenti cellulari danneggiati che aumentano con l’avanzare dell’età delle cellule. L’osservazione e la comprensione di questi particolari meccanismi di auto-pulizia cellulare sono state a lungo oggetto di studio. E nel 2016 sono valse allo studioso giapponese Yoshinori Ōsumi, 73 anni, il Nobel per la medicina.
Per avviare il processo di autofagia è necessario però che l’organismo faccia una pausa dall’assunzione di cibo: «Alcuni studi hanno dimostrato che i primi effetti positivi subentrano nell’uomo dopo le prime 15 ore di astensione dal cibo», afferma Frank Madeo, 51 anni, microbiologo e da diversi anni ricercatore sul campo all’Uni di Graz in Austria (leggere l’intervista a pag. 21).

Passare due terzi della giornata senza mangiare non è difficile se la metà del periodo di digiuno coincide con le ore di riposo.

Vivere sani e più a lungo

Diversi test di laboratorio hanno messo in evidenza gli effetti positivi della privazione alimentare temporanea, sia su semplici batteri del lievito sia su vermi, moscerini della frutta e topi, spiega Madeo. Si osserva un aumento dell’aspettativa di vita a fronte di un miglioramento delle capacità di memorizzare le informazioni acquisite. Nel caso delle cavie di laboratorio, pare addirittura che la qualità del cibo somministrato sia del tutto irrilevante ai fini dei benefici: confrontando un campione di topi che ha seguito una dieta normale con uno al quale è stato somministrato cibo ricco di grassi e di zuccheri, ma che poteva essere assunto solo per un certo periodo della giornata, è emerso che i topi alimentati con “junk food” restavano magri e riuscivano a correre più lungo sulla ruota di quelli che potevano mangiare senza tregua. Frank Madeo raccomanda in ogni caso di attenersi a una dieta equilibrata ricca di frutta e di verdura con quantità possibilmente ridotte di carne e di latte, questi ultimi responsabili in particolare dell’IGF-1, il fattore di crescita insulino- simile in grado di bloccare il processo di autofagia.
Anche Benedikt Weibel, 72 anni, ha voluto trarre beneficio dalle recenti scoperte scientifiche: nella primavera scorsa, dopo aver letto un servizio sul settimanale tedesco “Spiegel”, l’ex direttore generale delle FFS ha deciso di iniziare il digiuno intermittente. Tranne una lieve acidità di stomaco, peraltro risolta, l’ex CEO e gran camminatore in montagna non soffriva di particolari disturbi di salute. Il manager, che ha continuato a far parte di molti consigli di amministrazione, digiuna senza sentirsi schiavizzato secondo il sistema 16/8, cioè 16 ore di digiuno e 8 in cui consuma i pasti. A pranzo o a cena, secondo il programma del giorno. Comprese le ore di sonno, Weibel arriva in questo modo a rispettare un digiuno di 16 ore. «Finito il digiuno, tornare a mangiare è ancora più appagante, anche perché mi posso cibare di tutto senza sentirmi in colpa». L’unica cosa da cui si tiene alla larga sono i cioccolatini, che nel suo ufficio non mancano mai.

Il digiuno riattiva il metabolismo. Dopo la fase di digiuno si possono mangiare anche dolci (stoviglie da materie prime rinnovabili, in vendita nelle grandi filiali di Coop City).

Anche Nicole Lohrer spiega quanto sia facile praticare questa forma di digiuno. Sebbene sia circondata da inebrianti profumi, da sei mesi l’esperta di formaggi non tocca cibo tra le ore 20 e le 12. Ha sentito parlare per la prima volta di digiuno intermittente da Eckart von Hirschhausen, un medico, conduttore televisivo e scrittore tedesco cinquantenne. A spronarla e ad aiutarla a superare la propria debolezza è stato un collega, che già da tre anni praticava queste brevi fasi di astensione dal cibo. «Prima non mi interessava praticare sport, ma adesso d’estate voglio partecipare a una corsa di resistenza», racconta la giovane donna. Da quando pratica il digiuno si sente più in forma, più ricettiva e meno smemorata.
Sebbene l’obiettivo di Nicole Lohrer e di Benedikt Weibel non sia quello di perdere peso, il digiuno intermittente è considerato anche un valido metodo di dimagrimento. Limitando i periodi in cui si può mangiare, si assumono inconsapevolmente anche meno calorie. Secondo un recente studio dell’università australiana di Adelaide, l’associazione tra digiuno intermittente e assunzione del 70% del normale fabbisogno energetico richiesto è il modo migliore per contrastare l’obesità.
Veniamo ora a una notizia che farà piacere anche a molti lettori: secondo “menuCH”, il primo sondaggio nazionale sull’alimentazione del 2014-15, una buona metà della popolazione svizzera desidera perdere peso. Esiste però un paradosso mondiale: «Il 2006 ha segnato una svolta storica», sottolinea Frank Madeo. «È l’anno in cui il numero delle persone obese al mondo ha superato quello delle persone denutrite».

Spermidina

Il fatto che, oltre al digiuno, anche il cibo possa innescare l’autofagia, processo che migliora le condizioni di salute e la longevità dell’individuo, è uno dei risultati più sorprendenti delle ricerche di Frank Madeo. La chiave è la spermidina, una poliammina che si trova naturalmente in tutte le cellule, che tende a regredire con l’avanzare dell’età. Nel frattempo sappiamo che alcuni cibi presentano una concentrazione molto alta di spermidina, come i germogli di grano, i funghi o i formaggi a pasta dura stagionati. Chi, oltre a praticare il digiuno, è anche attento a un’alimentazione bilanciata, ha ottime probabilità di restare a lungo sano, oltre che fisicamente e mentalmente in forma. 


In sintesi

  • Possono digiunare solo gli adulti. No le donne incinte, che allattano, e persone debilitate. Consultare prima il medico!
  • Il digiuno provoca un cambiamento metabolico, per esempio la rimozione selettiva di cellule nocive danneggiate e questo concorre a mantenerci più a lungo in forma.
  • Oggi molti preferiscono il digiuno intermittente alle diete dimagranti. Nel metodo 16/8, la fase di digiuno coincide in parte con il riposo notturno, di facile attuazione.
  • Almeno 8 ore di sonno e mezz’ora di attività fisica tre volte alla settimana intensificano gli effetti del digiuno intermittente.
  • Chi durante il digiuno vuole anche dimagrire, deve ridurre il fabbisogno calorico.

 


Frank Madeo (51 anni), biochimico e gerontologo, Uni Graz (Austria).

La ricerca ha confermato che anche a tavola il segreto è “less is more”. Oggi si parla tanto di digiuno intermittente. Com’è nata questa tendenza?
Sappiamo già da tempo che una riduzione dell’introito calorico giornaliero del 30% allunga l’aspettativa di vita dei topi. Di recente, però, è stato scoperto che l’aumento della longevità e il miglioramento dello stato di salute indotti dal digiuno non sono necessariamente legati a una restrizione calorica. Ma si manifestano anche se mangiamo una sola volta a giorni alterni, assumendo però esattamente il doppio del cibo che ingeriamo in un giorno.

Perché è così difficile fare questa rinuncia?
A livello piscologico-evolutivo le nostre sinapsi non sono diverse da quelle che si osservano ancora oggi nelle popolazioni native che, quando hanno fame, si procurano il cibo andando a caccia. Se la caccia non va a buon fine continuano a patire la fame. Ma una volta che la preda è abbattuta, se ne cibano in abbondanza. Il punto è che oggi abbiamo uno stile di vita sedentario; il nostro andare a caccia si riduce a percorrere i pochi metri che separano il divano dal frigo. E questo è contro natura.

E a quali conclusioni è arrivato?
Io stesso non sono mai stato di natura né molto in forma né ho mai seguito un’alimentazione particolarmente sana. La ricerca però mi ha aiutato a cambiare. Quando sei in laboratorio e ti rendi conto che persino i moscerini della frutta traggono beneficio dal digiuno, non puoi astenerti dal provarlo.

Come pratica il digiuno?
Per 7-8 giorni su 10 mangio una volta al giorno, la sera tra le 16 e le 20. A colazione, un caffè con latte di mandorle; i pasti, ricchi di spermidina, grazie a funghi, formaggio o germi di grano. Ma non sono un intransigente. Può succedere che in viaggio, in hotel, non riesca a resistere al buffet della colazione. Non è grave. L’importante è non sgarrare ogni giorno.