X

Argomenti popolari

ORIZZONTI
SALUTE

Le fantastiche tredici

Sì, se consumate in eccesso, alcune vitamine possono costituire un pericolo per la salute. No, gli agrumi non sono i frutti che contengono più vitamina C. Rivediamo un po’ le nostre convinzioni più radicate.

FOTO
ENYA TODD
07 gennaio 2019

Quiz online

Tocca a voi!

Valutate le vostre conoscenze sulle vitamine grazie al nostro test.


Per secoli, l’umanità si è alimentata senza sapere di ingerire sostanze organiche che, pur non fornendo nessun apporto energetico, sono assolutamente indispensabili all’organismo. Perché venissero identificate le diverse funzioni delle vitamine è stato infatti necessario attendere fino al XX secolo. La scoperta delle funzioni delle vitamine è legata alla malnutrizione e alle malattie mortali che ne derivano. Alla fine del XIX secolo, il beri-beri ha per esempio permesso al medico olandese Christiaan Eijkman di scoprire che una determinata sostanza presente nella nostra alimentazione, in quel caso particolare il riso integrale, aiutava a curare questa malattia. Un biochimico americano, Casimir Funk, è in seguito riuscito a isolare questa sostanza. La scoperta della vitamina B (B sta per beri-beri) è poi valsa un premio Nobel ai due ricercatori. A questa prima scoperta ne fecero seguito molte altre. Dopo la vitamina B1 (e poi la B2), si riuscì a isolare, in ordine alfabetico, la vitamina A e poi la C, la più celebre delle tredici.
Fu in mare, nel XVIII secolo, che fu osservato un legame tra certi alimenti (il limone, i crauti) e lo scorbuto, di cui perivano i marinai che dovevano affrontare lunghe spedizioni. Ma fu soltanto nel 1928 che lo scienziato ungherese Albert Szent-Györgyi riuscì a isolare la vitamina C. Oggi, alle nostre latitudini, non si muore più di scorbuto né di beri-beri. Le malattie legate a importanti carenze di vitamine rimangono rare, anche se «si incontrano ancora dei casi in cui la mancanza di vitamine può avere gravi conseguenze sulla salute», spiega Susanne Stalder, dietista presso Coop. «Ogni anno fra i 50 e i 60 neonati vengono al mondo con una malformazione del tubo neuronale dovuta a una carenza di acido folico (ndr: vitamina B9). Anche tra le persone anziane si osserva una carenza di vitamine che può essere all’origine di problemi di salute. Con l’età diminuisce la capacità della pelle di produrre vitamina D grazie alla luce del sole».

Fra carenze e iperdosaggio

La vitamina D non proviene unicamente dalla nostra alimentazione. «La fonte più importante è direttamente il nostro corpo, che fabbrica la vitamina D grazie alla luce del sole», spiega ancora Stalder. «Ciò presuppone tuttavia un’esposizione diretta ai raggi UV, con un’intensità che in Svizzera è garantita unicamente durante i mesi estivi».
Le creme solari, inoltre, bloccano i raggi UV, ostacolando la produzione di vitamina D, più precisamente della vitamina D3. Quest’ultima svolge un ruolo fondamentale nell’assorbimento del calcio e del fosforo (vedi p. 20), che garantiscono, in particolare, ossa e cartilagini forti.
Determinati regimi alimentari, alcuni trattamenti (antibiotici, chemioterapia) o il tabacco possono essere all’origine di carenze vitaminiche. «Un’alimentazione vegana non garantisce un apporto sufficiente di vitamina B12. Occorrerebbe pertanto ricorrere a integratori. Si consiglia inoltre di assumere acido folico prima e dopo la gravidanza. Quanto ai fumatori, dovrebbero assorbire circa il 40 per cento di vitamina C in più rispetto ai non fumatori», aggiunge la dietista.
Se la carenza di vitamine provoca malattie, altrettanto pericolosa può essere una loro assunzione eccessiva. A essere interessate sono principalmente le vitamine liposolubili A, D ed E. Contrariamente a quelle idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B), che in caso di iperdosaggio vengono eliminate attraverso le urine, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nell’organismo.
«Un iperdosaggio di vitamina A può comportare mal di testa, vertigini e vomito. Durante la gravidanza, una quantità eccesiva di vitamine può anche rappresentare un pericolo per il nascituro. Lo stesso vale per la vitamina D: un suo iperdosaggio determina una concentrazione troppo elevata di calcio nel sangue, ciò che può avere delle conseguenze sulla nostra salute, come nausea e vomito. Per la vitamina E, l’apporto massimo senza rischi è stato fissato a 300 mg. Un iperdosaggio può compromettere la coagulazione del sangue», avverte la specialista. Come per ogni cosa, «è la dose che fa il veleno», aggiunge citando il medico svizzero Paracelso (1493-1541).
Insomma, un’alimentazione variata e la giusta esposizione ai raggi del sole rendono superfluo il ricorso a integratori. Ma le vitamine sono ben lungi dall’avere svelato tutti i loro segreti e sono l’oggetto di numerose ricerche. In queste pagine trovate un glossario, composto da brevi schede informative: un utile promemoria per fare il pieno di queste sostanze vitali.

* Ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari ** Souci Fachmann Kraut ***fischinfo.de


Ciò che c'è da sapere

  • Le vitamine si dividono in due gruppi: le idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e le liposolubili (A, D, E e K).
  • In dosi eccessive, alcune possono diventare tossiche.
  • La principale fonte di vitamina D è il nostro corpo, che la produce grazie ai raggi UV provenienti dal sole.
  • Gli oli ricchi di vitamina E sono da conservare in bottiglie opache.

Vitamina idrosolubile

Vitamina C

Chiamata anche: acido ascorbico.
*Funzioni: contribuisce alla formazione normale del collagene per garantire la normale funzione dei vasi sangugni, delle ossa, delle cartilagini, delle gengive, della pelle e dei denti. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Accresce l’assorbimento del ferro.
Caratteristiche: sensibile all’aria, al calore, all’acqua, alla luce e alla conservazione.
*Apporto raccomandato: 80 mg al giorno.
**Fonti (per 100 g): guava (273 mg), ribes nero (180 mg), prezzemolo (160 mg), peperone crudo (117 mg), kiwi, limone, arancia (45 mg).

 

Vitamina liposolubile

Vitamina A

Chiamata anche: retinolo.
*Funzioni: contribuisce al normale metabolismo del ferro, al mantenimento della capacità visiva, di membrane mucose e di una pelle normal.
Caratteristiche: è presente solo in alimenti di origine animale. La provitamina A (o beta-carotene), contenuta in alcuni vegetali (carote, spinaci), può tuttavia essere trasformata in retinolo dal nostro organismo.
Carenze: diminuzione delle funzioni visive nella penombra, riduzione della resistenza alle infezioni.
Iperdosaggio: nausea, vomito, mal di testa. Durante la gravidanza può costituire un pericolo per il bambino.
*Apporto raccomandato: 0,8 mg al giorno.
**Fonti di retinolo (per 100 g): fegato di vitello (28 mg), nurro (0,6 mg).
**Fonti di beta-carotene (per 100 g): carote, spinaci, albicocche (1,8 mg).

 

Vitamina idrosolubile

Vitamina B7

Chiamata anche: biotina.
*Funzioni: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di capelli, membrane mucose e di una pelle normali.
Carenze: rare poiché la biotina è molto diffusa nella nostra alimentazione e viene sintetizzata dalla microflora intestinale.
*Apporto raccomandato: 50 μg al giorno.
**Fonti (per 100 g): lievito di birra (115 μg), semi di soia (60 μg), tuorli (50 μg), fiocchi d’avena (20 μg), germogli di grano (17 μg).

 

Vitamina liposolubile

Vitamina E

Chiamata anche: tocoferolo.
*Funzioni: contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Caratteristiche: è relativamente instabile in presenza di ossigeno e viene distrutta dai raggi UV. Si raccomanda di conservare gli oli ricchi di vitamina E in bottiglie opache.
Iperdosaggio: a dosi molto elevate, può avere un effetto negativo sulla coagulazione del sangue.
*Apporto raccomandato: 12 mg al giorno.
**Fonte (per 100 g): olio di germogli di grano (174 mg), olio di girasole (67 mg), margarina di girasole (50 mg), germogli di grano (31 mg), mandorle (27 mg).

 

Vitamina idrosolubile

Vitamina B1

Chiamata anche: tiamina.
*Funzioni: contribuisce a un normale metabolismo energetico e a delle funzioni psichiche e cardiache normali.
Carenze: oltre al beri-beri (raro), i sintomi della carenza di vitamina B1 si manifestano principalmente sotto forma di sindrome di Wernicke-Korsakoff, nel caso di alcolismo cronico.
Con un regime alimentare variato, il rischio di carenze è debole.
*Apporto raccomandato: 1,1 mg al giorno.
**Fonti (pour 100 g): lievito di birra (10 mg), filetto di maiale (0,9 mg), fiocchi d’avena (0,6 mg), riso integrale (0,4 mg).

 

Vitamina B12

Chiamata anche: cobalamina.
*Funzioni: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica e del sistema immunitario. Contribuisce anche alla normale formazione di globuli rossi e a ridurre la stanchezza.
Caratteristiche: a differenza delle altre vitamine del gruppo B, la B12 viene immagazzinata dal corpo e può soddisfare i bisogni dell’organismo per un periodo che va da tre a cinque anni.
Carenze: anemia atipica. Le carenze possono colpire chi segue una dieta vegana, dato che la cobalamina si trova solo negli alimenti di origine animale.
*Apporto raccomandato: 2,5 μg al giorno.
**Fonti (per 100 g): fegato di pollame (26 μg), aringa (8,5 μg), cozze (8 μg), tonno fresco (4,2 μg), Emmentaler grasso (3,1 μg), polpo (2,5 μg)***, capesante (1,9 μg), granchio (1,7 μg).

 

Vitamina liposolubile

Vitamina K

Chiamata anche: fillochinone o fitomenadione.
*Funzioni: contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali.
Caratteristiche: esistono diverse tipi di vitamina K. Le principali sono la K1 (fitomenadione), che proviene dalla nostra alimentazione, e la K2 (menachinone), sintetizzata dalla flora intestinale.
Carenze: forti emorragie.
Iperdosaggio: a differenza delle altre vitamine liposolubili, non comporta rischi per la salute.
*Apporto raccomandato: 75 μg al giorno.
**Fonti (per 100 g): spinaci (305 μg), broccoli cotti (270 μg), cavolini di Bruxelles (236 μg), lattuga (109 μg).

 

Vitamina idrosolubile

Vitamina B6

Chiamata anche: piridossina.
*Funzioni: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza e alla regolazione dell’attività ormonale.
Caratteristiche: viene chiamata vitamina antistress. È sensibile alla luce, ma resiste agli acidi ed è relativamente stabile alla cottura.
Iperdosaggio: da consumare a sufficienza, ma senza esagerare, magari ricorrendo a degli integratori, in particolare durante la gravidanza.
*Apporto raccomandato: 1,4 mg al giorno.
**Fonti (per 100 g): salmone (0,98 mg), sgombro (0,63 mg), lenticchie (0,6 mg), pollame arrosto (0,5 mg).

 

Vitamina liposolubile

Vitamina D

Chiamata anche: calciferolo.
*Funzioni: è necessaria per la normale crescita e per lo sviluppo osseo nei bambini. Contribuisce al mantenimento di ossa normali.
Caratteristiche: esistono cinque vitamine D. Le più conosciute sono la D2 (ergocalciferolo), che proviene dall’alimentazione, e la D3 (colecalciferolo), prodotta dal corpo grazie all’esposizione ai raggi UV. La durata di esposizione necessaria alla produzione di vitamina D varia in funzione del tipo di pelle.
Carenze: rachitismo nella prima infanzia e osteomalacia (demineralizzazione ossea).
Iperdosaggio: tossica a dosi elevate.
*Apporto racomandato: 5 μg al giorno.
**Fonti (per 100 g): olio di fegato di merluzzo (200 μg), salmone crudo/affumicato (16 μg), tonno (4,5 μg), uova (2,9 μg).

 

Vitamina idrosolubile

Vitamina B2

Chiamata anche: riboflavina.
*Funzioni: contribuisce al normale metabolismo energetico e al mantenimento di membrane mucose, capacità visiva e globuli rossi normali e alla riduzione della stanchezza.
Caratteristiche: additivo alimentare (E101) utilizzato come colorante giallo, la riboflavina conferisce lo stesso colore anche all’urina.
Carenze: poiché si tratta di una vitamina molto diffusa in natura, le carenze sono rare. Possono tuttavia essere provocate dal consumo di alcool.
*Apporto raccomandato: 1,4 mg al giorno.
**Fonti (per 100 g): Gruyère (0,32 mg), Emmentaler (0,27 mg) , costolette di maiale (0,2 mg), latte intero (0,18 mg).

 

Vitamina idrosolubile

Vitamina B9

Chiamata anche: acido folico
*Funzioni: contribuisce alla sintesi normale degli amminoacidi, alla normale produzione di cellule del sangue e alla riduzione della stanchezza.
Caratteristiche: benché appartenga al gruppo delle vitamine solubili, la B9 è scarsamente solubile in acqua.
Carenze: durante la gravidanza, la mancanza di vitamina B9 può comportare un ritardo della crescita del feto, malformazioni o anche la morte del bambino. Rischio di anemia.
*Apporto racommandato: 200 μg al giorno.
**Fonti (per 100 g): foie gras, fegato di pollame (380 μg), ceci (340 μg), spinaci crudi (145 μg), broccoli (114 μg), fagiolini (70 μg).

 

Vitamina idrosolubile

Vitamina B3

Chiamata anche: PP o niacina.
*Funzioni: contribuisce alla riduzione della stanchezza e al normale funzionamento del sistema nervoso.
Caratteristiche: il nome PP viene dal latino «pellagra preventis», poiché la niacina previene la pellagra.
Carenze: pellagra.
Iperdosaggio: può causare mal di testa, lesioni epatiche, diarrea e stati depressivi.
*Apporto raccomandato: 16 mg al giorno.
**Fonti (per 100 g): arachidi (15 mg), fegato (12 mg), tonno (8,5 mg), carne di manzo (9,3 mg), carne di maiale (8,4 mg), farina di grano integrale (7,6 mg), piselli (4 mg).

 

Vitamina B5

Chiamata anche: acido pantotenico
*Funzioni: contribuisce alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Contribuisce alla riduzione della stanchezza.
Caratteristiche: utilizzata in ambito cosmetico per il trattamento dell’acne e per l’idratazione della pelle, oltre che per rafforzare l’elasticità dei capelli e combatterne la caduta.
*Apporto raccomandato: 6 mg al giorno.
**Fonti (per 100 g): fegato (6-8 mg), arachidi (2,7 mg), funghi (2 mg), tuorli d’uovo crudi (1,6 mg), carne magra di manzo (1 mg).