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WEEKEND

Fit for free

Non ci sono più scuse, nemmeno che non hai soldi per la palestra. Smetti di rimandare e inizia a fare movimento, un passo alla volta e dove ti pare. Le dritte di un coach esclusivo.

24 settembre 2020

Il caldo e i lunghi aperitivi estivi sono alle spalle: con l’autunno si torna a un ritmo di vita più regolare. Quindi? Ebbene sì, è tempo di inserire nella routine settimanale l’attività fisica che continui a rimandare. Se parti da 0, possono bastare una camminata o una corsa leggera 2-3 volte a settimana, incoraggia Diego Schütz, coach di allenamento funzionale. «Chi già si muove regolarmente, può pianificare 1-2 workout (allenamenti) a settimana e approfittare del weekend per una gita in montagna o un giro in bici». Diego, laureato in scienze motorie, da 10 anni è il preparatore atletico della nazionale svizzera di snowboard freestyle, ma insegna anche a gruppi di sportivi amatoriali e aspiranti tali.

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«Gli esercizi a corpo libero sono molto efficaci, sono gli stessi proposti ai professionisti», assicura Diego. Si possono svolgere all’aria aperta o in casa e non servono attrezzi costosi, bastano un tappetino e qualche elastico per incrementare la difficoltà. «L’allenamento inizia sempre con 10 minuti di riscaldamento dinamico: corsetta, saltelli o movimenti di coordinazione – ideali per preparare la mente. Seguono 20-30 minuti di esercizi a corpo libero (vedi sotto) e si conclude con lo stretching per 10 minuti» spiega Diego, ricordando di non trascurare quest’ultimo passaggio. «Serve a rilassare i muscoli e, nel caso ci si alleni la sera, è anche indispensabile per calmarsi e riuscire a dormire bene. Chi è mattiniero può fare attività fisica tra le 5 e le 7 di mattina, nelle grandi città è molto in. Ed è un’ottima soluzione per non rubare tempo alle attività sociali, che di solito sono la sera» conclude Diego.

Tartaruga

Per avere muscoli addominali forti, l’esercizio più efficace è il crunch. Disteso su un tappetino con le gambe piegate e i piedi a terra, solleva le spalle e la testa, senza raggiungere la posizione seduto (quello sarebbe un sit-up). Naturalmente, se vuoi che la «tartaruga» sia visibile, abbina l’allenamento a una dieta sana.

Schiena sexy

La schiena è spesso trascurata, ma è fondamentale per prevenire dolori lombari e cervicali che possono tradursi in mal di testa, soprattutto per chi ha un lavoro «da scrivania». Faticose ed efficaci, le trazioni alla sbarra non passano di moda. Per farle sfrutta le palestre di città o i mitici percorsi vita: nati nel 1968 a Zurigo, in Ticino e Mesolcina sono oggi più di 30.

Chiappe d’acciaio

Squat e affondi à gogo per chi punta a un fondoschiena come quello della 43enne Michelle Hunziker. Sapevi che propone sessioni di ginnastica su youtube? Il canale si chiama «Iron Ciapet». Divertimento e tonificazione garantiti.

Pettorali scolpiti

Un busto scultoreo è il risultato di duro lavoro. Metti una musica che ti carica, sdraiati a faccia in giù e vai di push up (piegamenti sulle braccia); ne esistono moltissime varianti. Per cominciare è lecito appoggiare le ginocchia a terra. Attenzione: mantieni gli addominali contratti così da proteggere la schiena.


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